[Atped] Comer Fibras Pode Ajudar a perder peso e melhorar a qualidade de vida

["isabel reis" <isabelre@ci.uc.pt>]

Comer Fibras Pode Ajudar a a perder peso e a melhorara a qualidade de vida

 

"Em busca de uma alimentação saudável e do combate a obesidade, estudiosos da área de nutrição e vários médicos desenvolveram pesquisas em sociedades pouco industrializadas, com alimentação rica em fibras, e descobriram a ausência de obesidade nestas sociedades. A partir daí, o poder emagrecedor das fibras vem ganhando força e fama".

 

A explicação para isso é extremamente simples: ao ingerirmos cereais, leguminosas, arroz, batatas, raízes e frutas, diminuímos, como conseqüência, o consumo de carnes, gorduras e açúcares - o que já seria um fator importantíssimo para manter o peso.

 

Neste caso, as fibras desempenham também outro papel: regulam a assimilação de gorduras e açúcares no organismo, pois aprisionamos moléculas de gordura e colesterol presentes em nosso sangue.

 

As fibras proporcionam um grande efeito de saciedade. "Comer fibras dá a sensação de que estamos com o estômago cheio". Isto, porque, no estômago, as fibras incham como esponjas e algumas delas, como farelo de trigo, por exemplo, podem reter quatro vezes seu peso em líquido.

 

Por isso, comemos menos e temos fome menos rapidamente, pois elas permanecem no estômago durante um bom tempo depois de ingeridas. No final da digestão, desencadeiam outro saudável processo: aceleram os movimentos do intestino, evitando a prisão de ventre.

 

Existem também outras vantagens. Como as fibras estão presentes em alimentos de consistência mais dura, é preciso mastigá-los muito bem. Pois são exatamente a mastigação e a deglutição que enviam ao cérebro os primeiros sinais de saciedade.

 

Assim, além de comermos mais devagar - o que é ótimo para uma boa digestão - também ficamos satisfeitos mais depressa.

 

Apesar de todos esses benefícios, no entanto, não é aconselhável entrar de cabeça numa dieta composta apenas por fibras. Em primeiro lugar, porque nenhum alimento tem isoladamente a capacidade de fazer emagrecer.

 

Em segundo, porque comer alimentos fibrosos pode acabar dilatando o estômago, em função do efeito-esponja desenvolvido pelas fibras. Depois de algum tempo, teremos necessidade de comer mais do que antes, o que eliminaria qualquer efeito positivo de uma dieta emagrecedora. Por último: alguns tipos de fibras freiam a assimilação de cálcio e das vitaminas A, D, E e K.

 

Para obter das fibras tudo o que elas podem trazer de bom, é preciso saber ingeri-las. Integradas numa dieta pobre em calorias, elas certamente vão ajudar a controlar o peso.

 

Mas não esqueça que se você preparar alimentos que contêm fibras de maneira inadequada - fritos ou acompanhados de queijo, creme de leite ou manteiga - vai aumentar sua cota de calorias e prejudicar a dieta. Introduzir o consumo e fibras, pouco a pouco, na alimentação diária é, portanto, a melhor medida para perder alguns quilos.

 

Principais alimentos que contêm fibras e como utiliza-los corretamente em sua dieta

 

Verduras e Legumes: Ricos em fibras, vitaminas e sais minerais. Prefira come-los cru, pois o cozimento abranda o poder das fibras. Ex.: acelga, couve, brócolis, espinafre.

 

Leguminosas: São basicamente os grãos (feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico). Deixe de molho antes de cozinhar e não use produtos muito gordurosos, como toucinho, na hora de preparar.

 

Cereais Integrais: Substitua o pão e arroz branco por integrais. No café da manhã, outras ótimas alternativas são os flocos de aveia, granola, Musli. Mas prefira os que têm pouco ou nenhum açúcar. Ex: milho, massas integrais.

 

Frutas: Para aproveitar as fibras das frutas, coma-as com casca, semente e bagaço. Se fizer suco, não coe. Ex.: figo, damasco, abacaxi, morango.

 

Farelo de Trigo: Um dos alimentos mais ricos em fibras. Misture-o ao iogurte, suco ou leite. Ou polvilhe sobre sopas, saladas e frutas.

 

Carboidratos Benéficos:

 

As fibras, substâncias próprias do reino vegetal, são encontradas no envoltório de cereais, verduras, leguminosas e frutas.

Compõem-se principalmente de grandes moléculas de carboidratos complexos.

 

Sua principal característica é a de não serem completamente digeridas pelo organismo humano. No estômago podem transformar-se numa espécie de gelatina que aumenta de volume (as chamadas solúveis) ou ajudam simplesmente a formar o bolo estomacal, atravessando o intestino intactas (insolúveis).

 

A divisão em solúveis e insolúveis serve para distinguir outras características das fibras. Segundo estudos, os solúveis têm o poder de diminuir a assimilação dos açúcares e das gorduras pelo organismo. As chamadas insolúveis melhoram consideravelmente o trânsito intestinal.

 

Trabalhos recentes mostram que as fibras têm também papel importante na diminuição do nível de colesterol. Além disso, retardam o aparecimento de divertículos do cólon intestinal e favorecem o controle dos diabetes.

 

Os nutricionistas recomendam a ingestão de 1 grama de fibra para cada 100 calorias diárias, algo em torno de 20 gramas de fibra por dia.

 

Alimentos e Fibras:Veja o teor de fibras encontrados nas verduras, legumes, grãos, frutas e cereais:

 

Verduras e Legumes - 1 prato de espinafre 18,50 g, 300 g de alho-poró 8,93 g, 1 prato de brócolis 8,00 g, 1 prato de cenouras 5,60 g, 1 prato de couve-bruxelas 5,60 g, 1 prato de repolho 5,40 g, 1 prato de acelga 5,30 g, 1 alcachofra 5,00 g, 1 prato de couve 4,60 g

 

Cereais - 1 lata pequena de milho 8,50 g, 60 g de massas integrais 5,40 g, 60 g de Muslim 4,40 g, 50 g de pão integral 4,20 g, 60 g de arroz integral 2,00 g, 1 colher de café de farelo de trigo 2,00 g, 40 g de flocos de aveia 2,80 g, 60 g de massas normais 2,00 g, 50 g de baguete 1,30 g, 60 g de arroz branco 0,80 g,

 

Grãos - 1 prato de feijão 7,60 g, 1 prato de ervilha seca 6,90 g, 1 prato de grão-de-bico 6,80 g, 1 prato de lentilhas 3,50 g,

 

Frutas:  figos secos 9,10 g, 100 g de framboesas 7,40 g, 50 g de tâmaras 4,30 g, 10 g de damasco seco 4,00 g, 40 g de avelãs 3,60 g, 1 fatia de abacaxi 3,60 g, 1 abacate 3,30 g, 40 g de azeitonas pretas 3,20 g

100 g de morangos 3,10 g, 1 maçã (com casca) 3,00 g, 150 g de ameixas 3,00 g

 

 

Isabel Maria Paiva dos Reis

 

Divisão de Graduação e Formação

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